МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПРЫЖКА В ДЛИНУ
На первых занятиях необходимо четко и ясно рассказать занимающимся, в чем состоит сущность прыжка в длину с разбега и об основных элементах техники. Следует обратить особое внимание на главные фазы, обеспечивающие дальность прыжка, отталкивание и разбег, на их взаимозависимость и взаимосвязь. При этом важно указать, что наиболее существенным и трудным элементом является отталкивание, во время которого прыгуном создается вертикальная скорость. Полноценное отталкивание зависит от скорости разбега и точного попадания на брусок. Следует, кроме того, объяснить занимающимся, что если горизонтальная скорость создается в течение 3-4 секунд на протяжении разбега (25-40 м), то вертикальная скорость - в течение сотых долей секунды, что вызывает значительные трудности, так как прыгуну при этом следует добиваться точного попадания на брусок.
Разбор и объяснение техники прыжка следует подкрепить кинограммами в исполнении лучших прыгунов страны и схемами, изображающими технически правильное выполнение всех элементов прыжка. При этом целесообразно использовать кадры отдельных наиболее важных моментов прыжка, например, момент постановки стопы на опору, момент вертикали и конечный момент отталкивания, обращая внимание занимающихся на положение туловища, головы, на движение свободными конечностями, и после этого продемонстрировать технику прыжка с соблюдением правил соревнований.
Далее на первых занятиях следует дать возможность ученикам выполнить по 3-5 пробных прыжка в облегченных условиях - с небольшого разбега, но с ускорением к концу и без строгого требования точного попадания на место для отталкивания. При этом следует обращать внимание занимающихся на выполнение ускоренного разбега, на отталкивание вверх и мягкое приземление. Также желательно провести прикидку в беге на 60 или 100 м (в зависимости от возраста занимающихся и условий) и в прыжках в длину с разбега, что позволит создать ясное представление об уровне подготовленности занимающихся, а в дальнейшем получить необходимые данные о динамике роста их результатов.
После прохождения предварительного этапа занятий можно перейти к изучению и совершенствованию основных элементов техники прыжка, уделяя главное внимание разбегу и отталкиванию. Овладение этими элементами рекомендуется проводить в облегченных условиях. При этом занимающимся необходимо объяснить, что под правильным отталкиванием понимается отталкивание, направленное вертикально вверх с полным разгибанием толчковой ноги, прямым положением туловища и головы, активным махом свободной ноги, согнутой в коленном суставе, и руками вперед-вверх, с ускорением движений к концу отталкивания.
В момент отталкивания толчковая нога ставится на брусок почти сразу на всю стопу, без стопорящего движения. Далее толчковая нога сгибается в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах под давлением тяжести тела и инерции движения. Сгибание ноги может быть большим или меньшим и находиться в зависимости от физической подготовленности прыгуна, скорости разбега и величины угла соприкосновения толчковой ноги с площадью опоры. Чем лучше подготовлен прыгун к быстрому (короткому по времени) отталкиванию, тем больше у него возможности к увеличению угла соприкосновения толчковой ноги с местом отталкивания, а следовательно, и к созданию более благоприятных условий для хорошего толчка. Для создания более благоприятных условий отталкивания и уменьшения сгибания толчковой ноги рекомендуется добиваться укорачивания последнего шага.
Большое значение для отталкивания имеют движения свободных конечностей. Анализируя эти движения, специалисты отмечают, что перемещение общего центра тяжести тела (ОЦТТ) у прыгунов-мужчин (по средним данным) происходит на 73% за счет разгибания толчковой ноги и на 27 - за счет движения свободных конечностей, из них на движение маховой ноги приходится 16%, а на движение рук - 11. У женщин за счет разгибания толчковой ноги ОЦТТ повышается в среднем на 78,5%, за счет движений маховой ноги - на 13,5 и за счет движения рук - на 8.
Учитывая, что скорость отталкивания будет возрастать с увеличением пути, на протяжении которого прыгун прилагает свои силы для толчка, необходимо более полноценно использовать двигательные возможности прыгуна: увеличивать амплитуду и сокращать время рабочих движений при отталкивании, т.е. время разгибания толчковой ноги, подъема маховой ноги и рук. Для решения этих задач необходимо использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют созданию у занимающихся правильного представления о направлении, амплитуде, быстроте и силе отталкивания:
а) прыжки в положении «шага» с небольшого разбега (2-4 беговых шага);
б) прыжки в положении «шага» с небольшого разбега (6-8 беговых шагов), с приземлением на маховую ногу с последующим выбеганием из ямы;
в) прыжки с небольшого разбега (6-8 беговых шагов), доставая подвешенные предметы руками, головой, коленом маховой ноги (высота соответственно 2,5 м, 2,0 м, 1,3 м на расстоянии 1,5-2,0 м от места отталкивания);
г) прыжки в положении «шага» через вертикальное препятствие (высотой 50-90 см), установленное на расстоянии 1,5-2,0 м от места отталкивания, с приземлением на две ноги или одну маховую - в зависимости от подготовленности занимающихся. В качестве препятствия могут служить легкоатлетические барьеры, резиновый жгут, скакалка и др.
Вспомогательные упражнения: тройные, пятерные прыжки с места, с разбега, с приземлением на обе ноги в яме с песком; прыжки с небольшого разбега (4-6 беговых шагов), отталкиваясь с возвышения высотой 30-40 см (мостик, гимнастическая скамейка) с приземлением в яме с песком на обе ноги. При выполнении упражнений необходимо давать установку занимающимся на активную работу руками.
В целях снижения нагрузки на толчковую ногу и уменьшения требований в точности попадания на место отталкивания можно прыгать с грунта - очерченного квадрата размером 1  1 м. Тренер должен добиваться, чтобы уже в этот период занимающиеся выполняли отталкивание свободно, без излишнего напряжения.
На первом этапе основное время в тренировочном занятии уделяется упражнениям общей физической подготовки, спринтерскому бегу и специальным упражнениям.
Основными и типичными недостатками при отработке техники отталкивания являются: неправильное направление усилий прыгуна, вызванное неправильным наклоном (вперед или назад) головы и туловища в момент отталкивания; преждевременное подтягивание толчковой ноги, малая амплитуда движений свободными конечностями и ранняя группировка в полете, вызванная излишним напряжением движений спортсмена. С целью устранения возникающих недостатков кроме указаний о свободном (без излишнего напряжения) полете в «шаге» целесообразно использовать показ правильного выполнения прыжков, повторное выполнение отдельных положений прыжка и дополнительные упражнения на расслабление, силу или координацию движений. Например: а) маховые движения свободной ногой вперед-назад, стоя на одной ноге и держась рукой за стенку (столб, дерево); б) мах свободной ногой вперед-вверх с подскоком на опорной ноге, руки также двигаются вперед-вверх. При выполнении этих упражнений акцентировать движение бедра маховой ноги, а не голени и стопы.
После овладения правильным отталкиванием в облегченных условиях можно переходить к решению следующей задачи - овладению скоростью разбега в сочетании с четким и правильным отталкиванием. Для овладения техникой отталкивания при повышающейся скорости разбега длину разбега следует увеличивать постепенно, прибавляя по два беговых шага и доводя длину разбега до полной (т.е. до 30-35 м у женщин и 40-45 м у мужчин), чтобы прыгуны усвоили свободный ускоренный шаг без излишнего напряжения, с переходом к отталкиванию без снижения скорости.
С целью выработки точного попадания на брусок для отталкивания необходимо добиваться стабильности шагов при разбеге. Непосредственная отработка точного попадания достигается путем применения бега по отметкам. При этом длина первого шага равна четырем стопам, длина каждого последующего шага увеличивается на полстопы - и так до семи стоп. Разбег следует начинать всегда с одной и той же ноги, уделяя основное внимание овладению быстротой и силой отталкивания в сочетании с быстрым разбегом.
Весьма полезным упражнением служат прыжки с дорожки, имеющей уклон в 3-6 по направлению к яме для приземления, что дает возможность сосредоточить внимание занимающихся на выполнении отталкивания при большой скорости разбега.
Основными типичными ошибками в технике разбега являются: бег «сидя» или бег с сильным наклоном туловища вперед, что вызывает отведение таза назад. Это снижает качество отталкивания, приводит, как правило, к недостаточному выталкиванию туловища, малому вынесению ног вперед и излишней напряженности всех мышц.
В процессе овладения техникой быстрого и ритмичного разбега необходимо добиваться постоянства количества и длины шагов разбега без замедления скорости бега перед отталкиванием и без чрезмерного уменьшения или увеличения длины последних шагов. В связи с этим в процессе тренировочных занятий особенно целесообразно использовать контрольные отметки на дорожке разбега, а также практиковать бег с высокого старта на беговой дорожке стадиона с постепенным наращиванием скорости (на дистанции до 30 м), начиная разбег всегда с одной и той же ноги с учетом определенного количества шагов, а иногда с отталкиванием толчковой ногой в конце ускорения. При этом важно помнить, что скорость разбега на последних шагах перед толчком должна быть оптимальной (наиболее подходящей) для данного прыгуна, т.е. такой, на которой он сумеет произвести полноценной отталкивание, а следовательно, достигнуть наибольшей длины прыжка.
Немалую роль в достижении хороших результатов играет правильное приземление прыгуна. Усвоению и совершенствованию этого элемента в технической подготовке необходимо также уделить значительное внимание. Под правильным приземлением следует понимать такое окончание полета, при котором прыгун коснулся земли ногами возможно дальше впереди проекции центра тяжести тела, но без потери равновесия и падения назад; скорость полета при этом гасится без резких сотрясений и толчков. Необходимо обращать внимание занимающихся только на мягкое и глубокое приземление в яме с песком. По мере овладения этим элементом следует постепенно усложнять задание. Предлагается выполнить следующие упражнения:
а) прыжки в положении «шага» с выносом ног вперед перед приземлением;
б) прыжки с приземлением за линию, намеченную в яме у места приземления;
в) прыжки через препятствие (резиновый жгут) высотой 10-20 см, расположенное перед местом приземления.
Основной и наиболее часто встречающейся ошибкой при приземлении является раннее опускание ног, в результате чего траектория полета используется неполноценно. Более редкой ошибкой бывает приземление на почти выпрямленные ноги (жесткое приземление) вследствие чрезмерного напряжения мышц ног.
Различают три основных способа приземления. Первый способ наиболее распространенный - через глубокое приседание. Второй - с применением прогиба из глубокого приседа с перекатом через носки ног, осуществляемый путем активного выведения таза вперед. Весьма выгодным считается третий способ - приземление с применением броска вперед-в сторону.
По мере овладения техникой разбега, отталкивания, приземления следует приступить к овладению движениями в полете, т.е. основными способами прыжка в длину с разбега. От качества и совершенной техники полета зависит длина прыжка.
В зависимости от характера движений, проводимых прыгуном в полете, принято выделять следующие основные способы прыжков в длину с разбега: «согнув ноги», «прогнувшись», «ножницы» (см. приложение 4).
В прыжке способом «согнув ноги» туловище прыгуна занимает почти вертикальное положение, ноги согнуты, руки вытянуты вперед и несколько вверх или вниз. Прыгун в полете фиксирует положение с согнутыми ногами.
В прыжке способом «прогнувшись» прыгун делает прогиб в поясничной и незначительно в грудной областях позвоночного столба, ноги согнуты в коленных суставах и отведены назад, руки отведены назад и вверх-в стороны.
При прыжке способом «ножницы» прыгун производит движения, похожие на бег по воздуху. Туловище, пружиня, при этом находится в вертикальном положении. Руки разносторонними круговыми движениями поддерживают равновесие тела и способствуют ритмичной работе ног в воздухе. При прыжке способом «ножницы» после взлета в положении шага прыгун меняет положение ног, а затем производит подтягивание ноги, оказавшейся после смены сзади, с последующим вынесением обеих ног вперед на приземление, или делает два полных шага (две смены положения ног) и один приставной, подтягивая ногу, находящуюся сзади.
Основная задача каждого из приведенных выше способов - сохранить равновесие тела в полете и обеспечить более выгодные условия приземления. Выбор основного способа прыжка зависит от уровня спортивной подготовленности легкоатлета, особенностей его физического развития, развития силовых качеств и координации движений.
Характер выполнения отталкивания влияет на движения прыгуна в полете. При правильном отталкивании будет создаваться только поступательное движение и не будет возникать никаких вращательных движений тела прыгуна. В этих условиях легче сохранить равновесие в полете и обеспечить наиболее выгодные условия для приземления. При неправильном отталкивании возникают различные вращения прыгуна в полете. В этих условиях ему необходимо выполнять движения, способствующие сохранению равновесия и обеспечению более полноценного использования траектории полета. В случае возникновения вращения вперед рекомендуется использовать способ «прогнувшись», а при вращении вокруг вертикальной оси (повороты влево и вправо) - способ «ножницы».
Как известно из законов механики, никакими движениями в полете нельзя повлиять на траекторию полета прыгуна, поэтому выбор способа прыжка в длину с разбега не может быть решающим фактором для достижения спортивного результата. Вместе с тем для сохранения равновесия в полете необходимо уделять должное внимание выбору и овладению наиболее эффективными движениями (способами) в полете. Это необходимо потому, что качество приземления, от которого зависит результат, определяется движениями прыгуна в полете.
В настоящее время ведущие прыгуны в длину с разбега прыгают способом «ножницы». Это объясняется тем, что данный способ является как бы естественным продолжением разбега и способствует более слитному переходу в полет. Но для освоения данного способа необходима большая предварительная работа по овладению стремительным и ритмичным бегом в сочетании с отталкиванием вверх. В процессе же изучения техники прыжка в длину с разбега занимающимся рекомендуется овладеть всеми вариантами (способами) движения в полете. Это объясняется тем, что изучение основных способов прыжка содействует совершенствованию координации и ориентировке в пространстве.
